poniedzilek Klata 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: Triceps 1WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: wtorek WOLNE sroda Plecy 1 .pociąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) 2 : PRZYCIĄGANIE LINKI [...]
Wiadomo - studia - ciężki okres, dużo stresu, a co za tym idzie - dodatkowych kilogramów, a lato zbliża się nieubłaganie:) Plan jest taki, żeby zrzucić 10-15kg i wyrobić sobie rzeźbę przy okazji. Z góry zaznaczam, że mam niewielkie doświadczenie z siłownią (kiedyś miesiąc). W tej chwili wracam do aktywności po dłuższej przerwie. W tej chwili ważę [...]
Siemaneczko, pierwszy raz w życiu układałem trening dla mnie (muszę uwzględnić że to trening przystosowany do mojej skromnej siłki w pokoju, mam w niej gryf prosty, 2x krótkie, drążek i regulowaną ławeczkę z wysokimi stojakami) dlatego proszę o opinię. Jestem jeszcze dosyć zielony w tym temacie, więc mogłem coś ułożyć źle. Przez pierwsze 2 [...]
[...] wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 12 10 10 8 2.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4x10 dzień 3: barki,łydki barki: 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8 2.unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x10 3.wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8 4.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x10 5.szrugsy ze sztanga 3x10 łydki:( na łydki [...]
Witam mam pare próśb byście ocenili mój trening na mase i siłę i co byście w nim poprawili efekty siłowe są bardzo widoczne po tych treningch wzrost 189 cm waga 93 kg starz 3,5 roku pn klatka siła wyciskanie na klatke plaskiej odpoczynek od 3-5 min 70 kg 12 pow 80 kg 10 pow 85 kg 10 pow 85 kg 10 pow 90 kg 10 pow 90 kg 10 pow 95 kg 10 pow 100 [...]
[...] 12- 10-8-6 -podciaganie konca sztangi w opadzie 10-8-6 Przedramie -uginanie nadgarstkow podchwytem 12-12-10-10 -uginanie nadgarstkow nadchwytem 10-10-8-8 *CZWARTEK Barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 10-8-6 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8 -wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8 -wyciskanie hantli w siadzie 10-8-6 Triceps [...]
[...] sztangą leżąc 3 x 10,8,6 - pompki w podporze tyłem 3 x max - prostowanie ramion na wyciągu w oparciu o ławeczkę 3 x 8-6 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 x 25 - skłony tułowia na maszynie 3 x 25 - skłony boczne na ławce 3 x 25 ŚRODA 1. Plecy: - „martwy" ciąg 4 x 8-6 - ściąganie drążka na maszynie [...]
Witam kolejny raz :) Skończyłem moje pierwsze FBW i chciałbym żeby ktoś sprawdził następny trening. To jest mój pierwszy plan A Przysiady ze sztangą na karku 3s Wspięcia na palce w staniu 3s podciaganie na drazku 3s do maxa Martwy ciąg 3s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s wyciskanie sztangielek siedząc w góre 3s Uginanie [...]
Witam! Staż tren.: 1 rok Cel: Masa Poprzednie plany: 8msc. split; 4msc. WFB Po 4 msc. przerwy wracam do splita.Do tej pory z dietą , to bywało różnie , ale od tego tyg. - jest ( ułożona i po korekcie ).Teraz pora na plan.Ułożyłem go i jadę nim ten. tyd. od nast. w razie "w" będę korygował: Pon. Klata - Bic - Przedram. Klatka: 1. Wyciskanie [...]
Zamieszczam tutaj moj trening do oceny.Staralem sie bazujac na tych z waszego forum prosz o jego poprawe lub jakeis korekty w raze gdy bedzie zly klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max 2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max 3. Przenoszenie sztangielki 3x 12 4. Rozpiętki płasko 3x 12 (Co 2 tydzien na skosie) [...]
[...] sztangi płasko 4s wyciskanie hantli skos w górę 4s rozpiętki ze sztangielkami płasko 2s barki wyciskanie sztangi na suwnicy przod 3s wyciskanie sztangi na suwnicy tyl 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s triceps prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4s pompki na poręczach 3 s max B1 plecy, biceps (lekko) plecy podciaganie na drązku [...]
[...] w leżeniu 3x10 wtorek: nogi + brzuch nogi: - wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10 - prostowanie nóg w sadzie 3x10 - wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x10 brzuch: - unoszenie nóg w podporze - skłony w leżeniu głową w dół 3x10 środa: barki + przedramię barki: - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 - unoszenie sztangielek [...]
[...] 15 -wyc.lezac 12,8,6 -rozpietki na skosie 12,8 Triceps: -wyc.francuzkie leżąc 12,8,6 -wyc.francuzkie sztangielka rownolegle 8,8 Barki -wyc.stojac (military) 12,8,6 -unoszenie sztangielek bokiem 12,8 Brzuch: -Unoszenie nog 35x -brzuszki skosne 30x -specia brzucha 35x Wtorek(lekkie)Nogi,plecy,biceps,przedramie -hack przysiad [...]
1 dzien klatka + tric WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 seri 10=10<-8=8<-6 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 10=10<-8=8 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skosnej głową w góre 4 serie po 8 (bez zmian ciężaru) wyciskanie francuske leząc 4 serie po 10 powtórzeń WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]
Poprzedni plan 3 dniowy: Wtorek Plecy Drążek szeroko 4 x max Linka wyciągu górnego do klatki 12,10,8,6 Wiosłowanie hantlem 12,10,8 Szrugsy 4x12 Triceps francuskie leżąc 12,10,8 hantla oburącz w siadzie 12,10,8 lina na wyciągu 12,10,8 Brzuch Czwartek Nogi Przysiady ze sztanga 12,10,8,6 Prostowanie siedząc 12,12,10,10 Uginanie leżąc [...]
[...] w siadze do klatki piersiowej 4 serie ( 2 ostatnie dropset x 5 serii) x 6-12 powt TRICEPS: Francuz lezac 3 serie 12,10,18 powt wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12,10,8 unoszenie sztangielki nad głową w siadzie 3 serie 12,10, 8 powt pompki na poręczkach 3 serie 10,8,6 z obciazeniem Piatek NOGI przysiady 5x5 lub na suwnicy 4 serie po 6-12 [...]
witam.. Napisałem wasze nicki jako temat ponieważ uważam was za najbardziej doświadczonych i "obeznanych" w temacie ludzi na tym forum a nie jak nieraz dzieci się wypowiadają to to jest poprostu śmieszne .... Mam do was prośbę a mianowicie możecie ocenić mój plan i ewentualne korekty do niego wprowadzić ?? z góry thx.. PONIEDZIAŁEK: Klata - [...]
[...] - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt. - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt. - skręty z kijem na barkach Grzbiet + Biceps + Przedramię - ściąganie [...]
[...] drążku 5s 20x - proste brzucha - w poniedziałek łydki - wznosy na palce 5s 12x było ale zwiększę chyba na 20x bo nie czuję ich w ogóle - i w środę coś na skośne chyba bd to unoszenie kolan na boki w zwisie 12x na stronę 5s Po treningu obowiązkowe rozciąganie całego ciała Suplementacja Aktualnie są to witaminki z treca oraz omega 3-6-9 z treca. [...]
[...] : B Nogi: wspięcia na palce 3s Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s Plecy: podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie hantli 2s Barki: unoszenie hantli bokiem2s Triceps: Wyciskanie Francuskie leżąc 2s Biceps: Uginanie ramion hantlami młotkowo 2s Piątek : A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Plecy: Wiosłowanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
